Uglevodlar nima va ularda qanday oziq-ovqatlar mavjud?

Organik kelib chiqishi har bir oziq-ovqat o'zida proteinlar, yog'lar va uglevodlar kabi oziq-ovqat moddalarini o'z ichiga oladi. Qaysi karbongidrat borligini bilish uchun, vitamin va mikroelementlarning hazm qilish xususiyati ularga bog'liqligini, shuningdek, tanani energiya bilan ta'minlashni tasavvur qilishingiz kerak.

Uglevodlar - bu nima?

Uglevodlar inson tanasi va hayvonlarining barcha to'qimalarining bir qismi bo'lgan oddiy va murakkab shakar toifalarini chaqiradi. Ushbu modda sayyoradagi eng yirik organik "qurilish materiali" dir. Kimyo bu uglerod birikmalarining organizmlar fotosintez jarayonida erishilganligini tasdiqlaydi. Eng ibtidoiy variantida uglevodlar o'simliklar tomonidan metabollashtiriladi. Vujudga tashqaridan kirish, ular barcha organlar tizimining ishlashi uchun sof energiyaga aylanadi.

Uglevodlarning vazifalari nimadan iborat?

Ushbu moddaning ta'sir mexanizmi uning asosiy xarakteristikasini energiya deb hisoblash kerakligini ko'rsatadi. Bundan tashqari, olimlar bunday vazifalarni uglevodlarni shunday deb atashadi:

1. Strukturaviy - ular o'simlik xujayralari va tirik mavjudotlarni yaratish uchun asos bo'lib xizmat qiladi.
2. Himoya - tashqi va ichki muhitning deformatsiya ta'siriga qarshi himoya.
3. Himoya qilish - tanadagi ozuqaviy tarkibiy qismlarning qolgan qismini saqlab turish.
4. Muharrir - oshqozon-ichak traktida ovqat hazm qilish jarayonlarini faollashtirish.
5. Antikoagulyant - qonning porlashi va antitumor samaradorligiga ta'siri.

1 g karbonhidratlarning oksidlanishi taxminan 20 kJ toza energiya chiqaradi. Ortiqcha, ular mushak massasi va jigarida glikogen shaklida to'planadi. Jismoniy ishdan so'ng dam olish vaqtida glikogen darajasi ushbu tana resurslaridan tiklanadi. Bu funktsiyalarning har biri to'g'ri uglevodlar, foydali moddalarning butun ro'yxatini tanaga kirishi sababli amalga oshiriladi:

• kraxmal;
• glyukoza;
• heparin;
• chitin;
• fruktoza;
• deoksiriboz.

Uglevodlarning afzalliklari

Inson tanasida kun davomida tushadigan barcha moddalarning deyarli yarmi uglevodlardir. Ratsiondagi ularning etishmovchiligi darhol farovonlikka ta'sir qiladi: yurak mushaklarining faoliyati buziladi, metabolizm susayadi, asab tizimi buzilmaydi. Moddaning asosiy foydali xususiyatlari quyidagilardir:

1. Energiya bilan ta'minlash . Har bir harakat, masalan, tishlarni yurgizish yoki tishlash, biroz kuch talab qiladi. Uglevodlar glyukozani o'z ichiga oladi, bu oshqozon tizimida kraxmal va shakarga aylanadi. Ushbu aralashma insulinni o'z ichiga oladi va bu qonga bir necha soniya ichida singdirilishi mumkin. Qaysi karbonhidratların foydali ekanligini bilish, siz diabetes mellitus darajasini tashqaridan tartibga sola olasiz;
2. Metabolik kasalliklar tufayli kasalliklarga qarshi kurashish . Karbongidrat tolali taomlar 2-toifa diabet , yuqori xolesterin yoki semirib ketishning turli bosqichlarida yashashga majbur bo'lgan odamlar uchun "qalqon" bo'lib xizmat qiladi. Ular asosida dieta qon bosimini barqarorlashtiradi va yurak ritmini normallantiradi;
3. Og'irlikni boshqarish . Qanday uglevodlar borligini tushunib, iste'mol qilingan oziq-ovqat ro'yxatini o'zgartirib o'z vazningizni tartibga solishni o'rganishingiz mumkin. Agar erishilgan natijaning uzoq muddatli saqlanishi rejalashtirilgan bo'lsa, uglevodlardan kilogrammni yo'qotishdan butunlay voz kechish mumkin emas. Tam donli taomlar tanadagi yog'ning o'ziga xos hajmini pasaytiradi;
4. Sizning kayfiyatingizni oshiring . O'tkazilgan tadqiqotlar uglevodlarga boy mahsulotlarni serotonin ishlab chiqarishni, yaxshi sog'liq va nekbinlik gormonini oshirilishini tasdiqlaydi. Bu moddalarning etishmasligi bilan oziq-ovqatda bo'lgan odamlar ko'proq depressiyani, tashvish va g'azabni boshdan kechirishadi.

Uglevodlarga zarar etkazing

Oziq-ovqat mahsulotlariga olib kelishi mumkin bo'lgan asosiy zararlar ovoraat bo'lib, bu organizmga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Vujud tanqisligini to'ldirganda va ko'payib borayotgan bo'lsa, uglevodlarni beliga, yon-atrofga biriktirilgan yog'larga aylantirish boshlanadi. Oksillar va yog'larning yo'qotilishi ularning mazali ta'mi tufayli uglevodlarga qaraganda qiyinroq. Karbongidratlar shirinliklar, shokolad, xamir ovqatlar, shirinliklar, gazlangan ichimliklar boy. Stress paytida lazzatlanishni istagan mahsulotlar, qattiq ovqatlanish yoki tungi ochlik.

Sog'likka alohida xavf tug'diradigan karbonhidratlar, tozalangan deb ataladi. Ular odamning energiya "pul qutisi" ni to'ldirmaydilar, ammo ular o'zlarini semirib ketishayotganda emiradilar. Qayta sindiriladigan karbonhidratlar sun'iy tarzda sintezlanadi va shuning uchun yaxshi ish qilmaydilar. Sanoat fermantasyon va tozalash, butun iz elementlarning tolasini mahrum qildi. Qayta shakar moddalari juda konsentrlangan: bu shokolad bar, limonad va chip ishlab chiqaruvchilari bilan mashhurligini tushuntiradi.

Oddiy va murakkab uglevodlar

Barcha uglerodli organik moddalarni ikki guruhga bo'lish mumkin: oddiy va murakkab uglevodlar . Ular tana hujayralariga va kimyoviy tarkibga ta'siri bo'yicha farqlanadi. Oddiy uglevodlar (ularning ko'pchiligi tozalanadi) 1-2 monosakkaridga bo'linadi - bu ularning bo'lak to'xtashlari jarayonidir. Tez va sekin uglevodlar (ular murakkab deb ataladi) bir-biridan farq qiladi: ikkinchisi 3 yoki undan ko'p monosakkaridlardan tashkil topgan bo'lib, ular uzoq vaqt davomida ovqat hazm qilishga va tezda hujayralarga kirib borishlariga imkon beradi.

Oddiy uglevodlar

Oddiy uglevodlar kofein kabi ishlaydi: ulardan qayta ishlangan energiya tananing tezda so'riladi, biroq vaqt oladi. Ular hiyla-nayranglardir, chunki ular tez sindirilgan shakarni o'z ichiga oladi, bu esa qon meshida glyukoza darajasini keskin oshiradi. Tez-tez ishlatib turadigan engil karbonhidratlar shakarning muvozanatiga olib keladi va semizlik va diabet xavfini oshiradi. Shuning uchun siz quyidagi oziq-ovqat guruhlari iste'molini cheklashingiz kerak:

• qadoqlangan sharbat;
• kraxmalli mevalar (papayya, banana);
• Misr va kartoshkaning nişastası;
• atirlar;
• yumshoq bug'doy navlaridan makaron;
• tezkor porridge;
• oddiy nondan tayyorlangan non mahsulotlari.

Murakkab uglevodlar nima?

Uzoq karbonhidratlar yoki murakkab ovqatlar sizning tanangizda uzoq vaqt energiya tejash orqali ozroq ovqat eyishga imkon beradi, shuning uchun ular, ayniqsa, ortiqcha vazn bilan kurashishga qaratilgan bo'lsa, ular har qanday parhezning ideal hamkoridir. Ular glyukemik past ko'rsatkichga ega , u hujayralardagi karbongidrat assimilyatsiya tezligi bilan o'lchanadi. 0 dan 100 gacha shkalada foydali uglevodlar 50 donadan ortiq to'plamaydi. Ushbu standartning bir qismi bo'lgan dieta, semiz bo'lgan barcha odamlar uchun tavsiya etiladi.

Murakkab uglevodlar quyidagilardan iborat:

• loviya;
• donlar;
• butun donli non;
• bug'doydan makaron;
• sabzavotlar (qalampir, piyoz, qovoq, marul, ismaloq, avakado, yashil fasol, har qanday karam);
• shakarsiz (noklar, olma, greyfurt, apelsin, kivi, shaftoli);
• ko'katlar.

Uglevodlar qayerda?

Ochlik va tez to'yish bilan og'rigan har qanday odam, qanday uglevodlar xavfsiz deb hisoblanganini bilishi kerak. Ushbu mahsulotlar bir qator xususiyatlari bilan ajralib turadi, ular orqali turli xil noyob moddalar orasida farqlanishi mumkin:

• GDOlarsiz va ta'mni oshiruvchi organik birikma;
• past darajadagi kleykovina va boshqa yuqori allergik komponentlar;
• zarar etkazuvchi davolanishning yo'qligi;
• raf muddati, tabiiy ovqatlar haqida aniq g'oyalarga mos keladi.

Karbongidrat o'z ichiga olgan mahsulotlar

Sog'lom uglerod birikmalarini aniqlash uchun past glisemik indeksli mahsulotlar ro'yxatini oldindan o'rganish kerak. Karbongidratlarga boy oziqalar ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan yaratilgan va tavsiya etilgan maxsus stolga kiritilgan. Ular orasida eng zarur inson tanasi deb hisoblangan narsalarni ko'rsatish maqsadga muvofiq:

1. Sabzavotlar va mevalar. Qorovullar, malina, chinnigullar, armutlar va o'riklar ko'plab xun tolasi, suv va murakkab shakarni o'z ichiga oladi. Konservalangan mevalar qayta ishlash vaqtida ularga glyukoza qo'shilmagan taqdirda ham bir xil xususiyatlarga ega.
2. Barcha donalar . Bu pishirmasdan bir kun yashay olmaydiganlar uchun eng yaxshi tanlovdir, ammo tozalangan kaloriya iste'mol qilish oqibatlaridan qo'rqadi. Ular sink, selen va magniy o'z ichiga oladi, bu qo'shimcha afzallikdir.
3. Bean madaniyati . Fosul, no'xat, no'xat va yasmiq protein tarkibida champion hisoblanadi. Qanday karbongidratlarni bilish va ularni proteinlar bilan birlashtirish kerakligi qanchalik muhim, sportchilar musobaqadan oldin fasolga suyanishadi.
4. Kam yog'li sut mahsulotlari .

Kuniga necha karbaza kerak?

Kundalik energiya ehtiyojlari insonning hayot ritmiga bog'liq. Faol bo'lmagan ish va faol jismoniy mehnat bilan mashg'ul bo'lgan kishilar uchun kuniga uglevodlar normasi har xil. Agar sportchilar 3000 Kkalni sarflasalar, unda ofis menejerlari qo'shimcha kilogrammdan himoya qilish uchun 1500 Kkaldan oshmasligi kerak. Diyetisyenlarning tavsiyalari quyidagi dietani taklif qiladi: oziq-ovqatning 45-65 foizi murakkab uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.

Sportchilar uchun karbongidrat

Jiddiy jismoniy faoliyatni muntazam ravishda boshdan kechirgan odamlar iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarni, ovqat rejimini va kaloriyalar miqdorini muntazam kuzatib borishlari kerak. Ulardan ba'zilari jismoniy mashqlar oldidan sabr-toqatni oshirish uchun ishlatiladigan karbonhidratlar bilishadi, lekin ularni rad etish bilan tajribalarga rozi bo'lishadi. Ushbu elementning tanqisligini hisobga olgan holda, tananing ko'proq yog'ini yoqish uchun favqulodda vaziyatlarda muhim energiya manbai bo'lib qoladigan xatolik yuz berdi.

Ushbu nazariyaning absurd ekanligini isbotlash, ovqatdan olingan moddalarni qayta ishlash mexanizmi. Murakkab uglevodlar uzoq vaqt davomida energiyani ushlab turadi va yog'lar oddiy: ular asta-sekin mushaklar uchun yoqilg'iga aylanadi va tezda yoqiladi, buzilish va yangi taomga ehtiyoj paydo bo'ladi. Oziqlantiruvchilar glyukogen va tolalar kabi uglevodlarni kompleksda kompleks tarkibida oziq-ovqat uchun olinadigan bo'lsa, yog'lar bilan yaxshi ishlashiga ishonadilar.

Mushak massasi uchun karbongidrat

Farmatsevtikaning rivojlanishi mahsulotlarning energiya qiymatini o'rganish bilan bog'liq - shuning uchun karbongidrat va yog'larning aralashmasidan piruvat yoki piruvik kislotasi izolyatsiya qilindi. Uning afzalligi shundaki, u sport vaqtida sarflanadi va tugatilgandan keyin tanada qolmaydi. Mashqdan keyin karbongidrat sifatida pruvatlar quyidagi maqsadlarda qabul qilinadi:

• kundalik ratsiondagi kaloriya miqdorini pasaytirish;
• yog'li jigar distrofiyasi bilan kurashish;
• Qon shakarining xavfsiz darajasini saqlab qolish;
• zaif energiya tamoyiliga hayotiy faoliyatni rag'batlantirish.