Crossfit - umumiy jismoniy tarbiya tizimi, yuqori zichlikli funktsional va muntazam mashqlardan iborat. Umuman olganda, bu keng spektrdagi sport turlari - gimnastika, og'ir va yengil atletika, yugurish, gulxanni ko'tarish kabi elementlarning noyob birikmasidir. Shu sababli, o'zaro faoliyat tayyorlash butun vujudni rivojlantiradigan ko'p funktsiyali treningdir.
Va qizlar uchun crossfit - bu, albatta, boshqa har qanday mashqlarga qaraganda tezroq, nolgan vaznni yo'qotadi.
Birinchi kompleks
Kompleks klassik "o'zaro faoliyat o'rnatuvchi" 21 × 15 × 9 o'zgarishi bilan amalga oshiriladi. Bu degani, biz uch bosqichda hammasini bajaramiz - birinchi turda har mashqlarning 21ta takrorlanishi, 15tasi ikkinchi turda, 9tasi - uchinchida.
- Mahi vazni - siz uchun mumkin bo'lgan har qanday vaznni qabul qilish. Mahi - kettlebellni erga qo'ysak, tizzalarni tizzadan tushiramiz, biz qo'llarimiz bilan og'irlikni ushlaymiz va oyoqlarimizni to'g'rilab, og'irlikni ko'tarib, tuzatamiz. Biz 21 marta bajaramiz.
- Biçim crossfitda eng mashxur mashqdir. Biz yotganimizni ta'kidlaymiz, ko'kragimizni erga tushiramiz, oyoqlarini qo'llarimizga sakrab tushamiz, biz yuqoridan sakraymiz - qo'llarimizni bir-birimizga qo'yamiz, oyoqlarimiz uzaytiriladi. 21 marta takrorlang.
Endi ikkinchi (15 ta vakili uchun) va uchinchi tur (9 reps) - bularning hammasi uzluksiz.
Ushbu crossfit fitnes kompleksi taymer ostida bajarilishi kerak, ya'ni siz vaqt bilan cheklanmaysiz, lekin sizning imkoniyatlaringizning o'sishi dial-upga joylashtirilishi kerak - bu uch bosqichni sifatini yo'qotmasdan tezroq qilsangiz, darajangiz qanchalik yuqori bo'ladi. Bu erda qimor o'ynashga harakat qilishning usuli, garchi vazn yo'qotish uchun crossfitdan foydalanishga bog'liq bo'lsa-da qo'shimcha motivatsiya kerak emas.
Ikkinchi kompleks
Uy uchun ikkinchi crossfit kompleksi 3 ta mashq 5 turdan iborat.
- Ushbu mashqlar uchun "sumo" ning jagga urilishi biz yana bir vaznga muhtojmiz. Inventarizatsiya zinapoyaga yotadi, biz tizzalarimizdan maksimal darajada egilib, og'irlik bilan kurashamiz va qo'llarimizni tirsaklarga egib, vaznimizni jag'iga tortamiz.
- Bo'yindan ushlab turish - bu erda bizning asbob-uskunamiz dastgohdagi barga tushiriladi. Biz bir-birimizdagi yotgan narsalarni, qo'llarni yelkasiga, erga, orqaga, tosda paypoqqa e'tibor qaratamiz. Biz tashqariga chiqamiz - qo'llarning ekshalatsiyasini uzaytiramiz.
- Skiing - bu erda bizga moslashuvchan ipga muhtojmiz. Biz ikkita qo'lni ushlab olamiz, yarmini olib, arqonni uzaytiramiz, qo'llaringizni orqaga tortasiz va qo'lingizni oldinga cho'zib, ipni tozalaymiz.
Buyurtma shu kabi bo'lishi kerak. Ammo har bir bosqichda takroriy sonlar soni bir xil:
- dastlabki mashq - 10 marta;
- ikkinchi mashq - 15 marta;
- uchinchi mashq - 20 marta.