Orqa muskullari uchun mashq majmuasi barcha odamlar tomonidan bajarilmaydi. Ko'pchilik o'zlarining jozibadorligini ta'kidlash uchun kerak bo'lgan qismlarni: miyani, qovoqlarni, elkalariga o'rgatishadi. Shu bilan birga, orqa o'ringa ta'limni ham talab qiladi. Ushbu mushak chordagi shaklni saqlab qolish nafaqat yaxshi holatda bo'lishga imkon bermasdan, balki yashash tarziga bog'liq bo'lgan XX asrning asosiy muammosiga aylangan bel kasalliklarining rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik imkonini beradi. Sport bilan shug'ullanadiganlar uchun kurashish va og'riqlar va orqada qolishni istaganlar uchun orqada mashqlarni ko'rib chiqamiz.
Bemor uchun kompleks mashqlar
Og'riq sindromini tezda bartaraf etish uchun har kuni 20-30 daqiqaga, eng muhimi - kunning bir vaqtida (masalan, ertalab yoki kechqurun) mashq qilishingiz kerak. Mashqlar orasidagi kichik nafas olish joyini unutmang.
Shunday qilib, orqada mustahkamlash uchun mashqlarni bajarish:
- To'g'ri oyoqlari bilan orqa tarafingizda yotib, quloqlarga qo'lingizni bosing. Tananing yuqori qismini ko'taring, bir necha soniya ushlab turing, boshlash holatiga qayting. 6-7 marta takrorlang.
- Yotgan oyoqlari bilan orqa tomondan yotib, qo'lingizni tananing bo'ylab cho'zing. Pelvisni asta-sekin ko'taring, biqinlarni ag'daring, yuqori nuqtada turing, keyin pastga tushing. To'satdan harakat qilish kerak emas. 7-8 marta takrorlang.
- To'g'ri oyoqlari bilan orqa tarafingizda yotib, qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Shu bilan birga o'ng oyog'ingizni ko'tarib, qo'lingizni ko'taring, ularni 8-10 soniya davomida ushlab turing, so'ngra pastga tushiring. Ikkinchi tomon uchun takrorlang. Har bir tomon uchun mashqni 6-8 marta bajaring.
- Orqangizda to'g'ri oyoqlari bilan, boshingizning orqasida qo'llaringizni qo'yib, tizzasini bog'lab, ko'kragingizga tortib oling, so'ngra tekislang va oldingi holatga qayting. Ikkinchi oyog'ini takrorlang. Har bir oyoq uchun 6-8 reps qiling.
- To'g'ri oyoqlari bilan orqa tarafingizda yotib, qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring, bir tekis, ikkinchisi esa egilib qoladi. Lavozimni 20 soniya ushlab turing, asl holatiga qayting. Shundan so'ng, takrorlang, lekin bükülmüş, düzleştirilmiş va to'g'ri egilgan oyoq. Har bir pozitsiyada 8 marta takrorlang.
- To'g'ri oyoqlari bilan orqa tarafingizda yotib, qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Orqa mushaklaringizni qattiq ushlang, elkangizni va qo'lingizni erga qo'ying va orqangizni yirtib tashlashga harakat qiling. 3-4 marta bajaring.
- Orqangizda yotib, qo'llaringizni tirsaklarga burkab, ko'kragiga qo'ying. Ko'krak qafasi, tugallanmagan ko'prikni ishlab chiqaradi, bu holatni qulflaydi, so'ngra originalga qaytib, dam oling. Harakatsiz va sokin harakatlarni amalga oshiring. 7-8 marta takrorlang.
Jiddiy og'riqlar bilan orqa tomon uchun mashqlarni bajarish, ayniqsa sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak, chunki simptomlarning kuchayishiga sabab bo'lmaydi. Agar mashqlar har qanday mashaqqatli og'riqni keltirib chiqaradigan bo'lsa, uni kamida birinchi marta tark qiling.
Orqa tomon uchun jismoniy mashqlar to'plami
Orqa muammolar sizga tanish bo'lmasa va siz ular bilan hech qachon yuzma-yuz bo'lmasligingizni istasangiz, mash'um mashqlaringizda sizning orqa mushaklaringizni kuchaytiradigan mashqlarni kiritish vaqti keldi. Ular orasida quyidagilarni tanlashingiz mumkin:
- to'siq ustidagi visis;
- keng qo'lini tortib olish;
- halokat;
- vertikal blokni bosish;
- bir qo'li bilan dumbbelllarni tortib olish;
- novda novda;
- gorizontal blokdan kamarga torting.
Ushbu mashqlar davomida orqa mushaklari chayqatiladi va o'murtqa to'g'ri holatidadir. Sizning oddiy mashqlaringizdagi bu elementlarni o'z ichiga olgan holda, siz tezda orqa mushaklaringizni mustahkamlashingiz va sog'liq uchun ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.