Qo'shimcha kilogrammni yo'qotish uchun siz har kuni sarflaganingizdan kam iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori haqida bilishingiz kerak, buning uchun siz kilogramm halokati uchun kunlik kaloriya miqdorini bilishingiz kerak. Bu sizning shaxsiy xususiyatlaringizga bog'liq: jinsi, yoshi, bo'yi, vazni va faoliyat darajasi.
Qanday qilib hisoblash mumkin?
Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz Xarris-Benedikts formulasidan foydalanishingiz mumkin. Olingan kaloriya miqdori organizmning normal ishlashi va tana vaznini saqlash uchun zarur. Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash juda nozik va juda yog'li odamlar uchun mos emasligini bilish muhimdir, chunki bu uchun organizmning boshqa shaxsiy xususiyatlarini hisobga olish kerak. Ushbu formulani olish uchun tajriba va tadqiqotlar 239 kishi bo'yicha o'tkazildi.
Kunlik kaloriya miqdorini qanday aniqlash mumkin?
Bazal metabolik tezligi (PCB) ni aniqlash uchun, ya'ni hisoblashning mavjud og'irligini saqlash uchun kaloriyalar soni quyidagicha:
Ayollar uchun: BUM = 447.6 + (9.2 x og'irlik, kg) + (3.1 x balandlik, sm) - (4.3 x yosh, yil).
Erkaklar uchun: BUM = 88.36 + (13,4 x og'irlik, kg) + (4,8 x balandlik, sm) - (5.7 x yosh, yil).
Endi siz o'z faoliyatingiz darajasini hisobga olishingiz kerak. Har bir daraja uchun koeffitsient mavjud:
- Agar hayotingizda jismoniy mashqlar bo'lmasa - 1,2;
- haftada 1-3 marta treninglar soni - 1,375;
- treninglar soni haftasiga 3-5 marta - 1,55;
- kundalik poezd - 1725;
- Sportni kuniga bir martadan ko'proq amalga oshirish - 1.9.
Kunlik kaloriya talabining yakuniy sonini olish uchun olingan BUM natijasi faoliyat koeffitsienti bilan ko'paytirilishi kerak.
Hisoblash misoli
23 yoshli qizning kunlik kalori miqdori 178 sm, vazni esa 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kkal
Norma = 1379x1.55 = 2137 kkal.
Og'irligi uchun?
Ushbu qo'shimcha kilogrammni yo'qotishni boshlash uchun kunlik kaloriyalarni 20% ga kamaytirish kerak. Organizmni normal ishlashi mumkin bo'lgan minimal qiymat 1200 kkal. Agar formulaning kamida bitta komponenti o'zgarib tursa, masalan, siz kilogrammni yo'qotib yoki olguncha bo'lsa, normaning qiymati mutlaqo qayta aytilgan bo'lishi kerak. Bu oddiy arifmetik sizga qo'shimcha funtdan qutilish imkonini beradi.