Umumjamoa o'qitish , albatta, yaxshi, ular tanamizni cheklangan vaqt va kosmik qobiliyatlari bilan iloji boricha jilovlashga imkon beradi.
Bu holatda, biz siz bilan yog 'yoqish uchun aylana bo'yicha eng samarali variantni siz bilan baham istaymiz - bu sport zalida bo'lib o'tadi.
Agar mashg'ulot vaqtida, masalan, ish joyidan tashqari, 90% mehmonlarga sport zaliga boradigan bo'lsangiz, siz turli xil simulyatorlarning erkinligini bepul topish uchun siz hali ham juda qiyin. Shuning uchun biz ikkita doimiy simulyatorni tanlaymiz va bir-birimizdan yuguramiz, biz dairesel yog 'yoqish mashqlarida charchadik.
Biz sizga doiraviy treninglar uchun bir necha mashqlarni taklif etamiz.
Issiqlik
Yugurish musobaqasida alohida yugurish yo'q.
Yog 'yoqish uchun dumaloq mashqlarda kuchli mashq qilish
Bizning vazn yo'qotish bo'yicha dairesel mashqlar ikkita mashqdan iborat bo'lib, biz ketma-ket uchta tsiklni takrorlaymiz. Jismoniy mashqlar bilan mashg'ulotdan, va aylanadan keyingi davraga qadar biz pauza qilmaymiz. Biz uchta doirani tugatganimizda - dam olish, maksimal uch daqiqa va ikkinchi mashkali juftlikga o'ting yoki aylanma trening uchun dastlabki ikkita mashqlarni uch marta takrorlang.
Mashg'ulotlar orasidagi masofa bir simulyatordan ikkinchisiga o'tishdir. Bu sizga bir daqiqalik muddat berishi mumkin, ammo tezda ikkinchi simulyatorga o'tishingiz kerak.
Mashg'ulotning birinchi juftligi - 3ta davra:
- Nishab dastgohi ustida buralish - bu Rim kafedrasida chop etilgan matbuotda mashq qilishdir . Biz oyoqlarimizni rulonlarga o'rnatamiz, biz qo'llarimizni o'tiramiz, qo'llarimiz oldimizda turibdi, orqamiz biroz yumaloq, biz uni oxirigacha kamaytirmaymiz. Nafas olish, pastga - nafas olish va tırman. Bu yerga shoshilmang, mushaklar yonishidan oldin 20-25 marta takrorlang.
- Hiperkestansiya - simulyatorni o'zimiz uchun sozlaymiz, toki tizmalari kestirib, suyaklar ostidadir, va oyoqlari uzaytirilishi kerak. Sizning ahvolingiz shunday bo'lishi kerakki, bu sizni oldinga burilishni osonlashtiradi. Oldingizda yoki ortingizda qo'llar (shuning uchun ko'tarilish qiyinroq bo'ladi). Biz tanada o'ng burchakka tushamiz va erga parallel ravishda ko'tariladi. Nafas olish paytida, ko'tarilib, tushib - nafas olish. Biz yigirma 20 yildan beri takror ishlaymiz.
Keling, bu ikki mashqdan ikkita qo'shimcha doira qilamiz. Bunday aylana o'rgatish uglevodlar etishmovchiligida va dietada ko'p miqdordagi oqsil etishmovchiligi bilan yog'ni yoqish va mushaklarni qurish kerak bo'lganida quritish uchun idealdir.
Mashg'ulotning ikkinchi juftligi - 3ta davra:
- Dumbbelllar bilan o'ynash - biz dumbbelllarni, oyoqlarimizni birga yig'amiz, qo'llar tushiriladi. Biz oldinga, keyin orqaga, ikkinchi oyoq oldinga va orqaga. Dambullar har doim o'z qo'llarida osig'liq turadi, shuning uchun siz "osib qo'yish" uchun eng og'irni tanlashingiz kerak edi. Biz 15 marta takrorlaymiz.
- Nishabli stol ustidagi quloqchalarni bosish - biz bu damblinglarni biz bilan noqulay skameykaga olib boramiz. Oyoqlar oyoqlari ishlamay qolmasligi uchun biz oyoqlarni erga o'rnatamiz, biz dastgohga suyanib qoldik, pastki orqa burchakda ushlab turamiz, qo'llarni bir tekis qilib ushlaymiz, tirsaklar pastga tushiriladi. Biz dumbbelllarni ko'taramiz, oxiriga qadar tirsaklarni tekis qilmaymiz, dumbbelllarni tushiramiz, pektoral muskullarni uzaytiramiz. Biz ekshalatsiyani ko'taramiz, nafas olamiz. Biz 15 marotaba ishlaymiz.
Keling, yana ikki dona aylana bo'ling!
Shuningdek, qizlarning davra suhbati uchun uchinchi mashqlari - biz 3ta guruhni yaratdik:
- Simulyatorda oyoqlarini burish - biz 15 marta takrorlanadigan qulay vaznni tanlaymiz. Biz skameykaga suyanamiz, tos suyagiga mahkam yopishib olamiz, qo'llar qaltiroqqa yopishadi, va aslida og'irlik beruvchi rollarda ostidagi oyoqlar. Biz oyoqlarni ko'taramiz, rollar bacaklara tegadi va simulyatorning vazni ko'tariladi, biz oyoqlarimizni tushirib, ularni tashlamaymiz. Chuqurlikda, nafas olayotganingizda, nafas oling.
- Yuqori blokdagi qo'llarni kengaytirish - biz teleferikka yaqinlashamiz, yuqori blokka o'rnatamiz, qulay vaznni qo'yamiz, oldinga bir qadam orqaga harakat qilamiz. Biz qo'llarimizni shnurdan ushlab, tirsaklarni tanaga bostirish uchun cho'zamiz. Keling, faqat qo'llar ishlaydi va pastga. Qo'llarini terib tashlaganimizda, biz nafas olar edik va atrofimizdagi ipni o'stirib qo'ydik. Biz 15 marta takrorlaymiz.