Agar siz hech qachon sportni qilmagan bo'lsangiz va nihoyat boshlashga qaror qilsangiz, unda yangi boshlanuvchilar uchun trening dasturini tanlashingiz kerak. Asosan, bu mushaklarni, plastmassa va tana tuzilishining rivojlanishiga yordam beradigan asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar:
- Shu bilan kompleksni doimiy ravishda bajarmang, chunki tanasi tezda ishlatiladi va ta'lim samaradorligi minimal darajaga tushiriladi.
- Yukning asta-sekin oshib borishini unutmang. Faqat shu tarzda, tanani o'rgatish uchun o'qitish mumkin.
- Badanni dam olsin, haftasiga 3-4 marotaba ortiq ishlatmang.
- Treningning davomiyligi taxminan 1,5 soat bo'lishi kerak.
- Har bir jismoniy mashqlar bajarish usulini rioya qilish juda muhim, aks holda jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, bunday trening hech qanday natija bermaydi.
- To'g'ri ovqatlanish tamoyillariga amal qiling.
Uyda yangi boshlanuvchilar uchun ta'lim dasturi
Masalan, yugurish, sport bilan shug'ullanish, suzish va hokazolardan aerobik mashg'ulotlardan boshlash yaxshidir. Ushbu bosqichning davomiyligi taxminan bir oy.
Bodibilding bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi 10 daqiqadan ortiq davom etadigan issiqlik bilan boshlanadi. Bu sizga yurak tezligini oshirish, qon aylanishini yaxshilash va butun tananing ohangini ko'tarish imkoniyatini beradi. Har bir jismoniy mashqlar 3 ta takroriy takroran bajarilishi kerak. Yondashuvning davomiyligi bir daqiqadan ortiq emas.
Yangi boshlanuvchilar uchun Crossfit o'quv dasturi
Ushbu ish shaklida, insonning tabiiy harakatlariga o'xshash mashqlardan foydalanish odatiy holdir.
Misol dastur:
1. Issiqlik - 10 daqiqa:
- joyida harakat qilish - 3 min .;
- push-uplar - 10 marta;
- squats - 10 marta.
2. Quvvat uchastkasi - 15 min.
- tepada zaprygivanie - 10 marta;
- atlamali ip - 30 marta;
- Kichkina vaznli shkalalar - 10 marta.
3. Hitching - 5 daqiqa.
- sekinlashadi
- qisish;
- nafas olish mashqlari.