Uning raqamini tartibga keltirish uchun odam to'g'ri miqdorda protein, yog 'va uglevodlarni iste'mol qilishi kerak - BJU. Bugungi kunda turli xil formulalar ma'lum bo'lib, ular o'zingiz uchun kerakli qiymatlarni hisoblash imkonini beradi. Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun BZHni hisoblash etarli darajada oddiy, eng asosiy narsa mavjud formulalarni bilish va to'g'ri ishlatishdir. Olingan qadriyatlar tufayli har kuni o'zingiz uchun menyu yaratishingiz mumkin.
Qanday kilogramm yo'qotish uchun BZHU hisoblash to'g'ri?
Ko'pchilik yog 'butunlay yo'q qilinishi kerak, deb hisoblashadi, lekin bu xatodir, chunki ularning dietada mavjudligi sog'likni saqlash uchun muhimdir.
Kilogramm halok uchun BJU to'g'ri nisbati:
- Yog '- iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy miqdoridan 20% dan ortiq bo'lmasligi kerak.
- Proteinlar - bu parhezning muhim tarkibiy qismi va bu modda 40% dan ortiq bo'lmasligi kerak.
- Uglevodlar - ularning miqdori maksimal bo'lishi va vazn yo'qotish uchun ularning nisbati 40% dan oshmasligi kerak.
Kilogramm yo'qotish uchun BJU hisobini qilish uchun avvalo kundalik ratsiondagi kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak. Bugungi kunga kelib siz o'zingizning qadriyatlaringizni almashtirishingiz va sodda matematik harakatlar bilan oddiy hisob-kitoblarni bajarishingiz kerak bo'lgan bir necha formulalar mavjud. Eng keng tarqalgan formulalar:
Ayollar: 655 + (9,6 x o'z vazningizdan kg) + (1,8 x balandlikda) - (4,7 x yosh).
Erkaklar: 66 + (13,7 x o'z vazningiz) + (5 x balandlikda) - (6.8 x yosh).
Hisoblagandan so'ng, mavjud bo'lgan vaznni saqlab qolish uchun muhim bo'lgan kaloriya qiymati olinadi. Keyingi qadam, natijani motor faolligini hisobga oladigan omil bilan ko'paytirishdir:
- nofaol hayot tarzi - 1,2;
- minimal yuk, ikki martadan ortiq bo'lmagan treninglar - 1,38;
- haftada uch marotaba mashq qilish - 1.55;
- Haftada besh marta tez-tez zalga boring yoki qiyin ishingiz bor - 1.73.
Shundan so'ng organizmning to'liq mavjudligi uchun parhezning kaloriya qiymati olinadi. Keyingi bosqich - natijaga erishish qiymati 0,8 ga ko'paytirilishi kerak, agar xohlasangiz, aksincha, massa hosil qilinsa, koeffitsient 1,2 bo'ladi.
Kilogramm yo'qotish uchun BIO ni hisoblash uchun formuladan foydalaniladi, bu uchun 1 g oqsil va uglevodlarni 4 kkal, 1 g yog'i - 9 kkal olish kerak. Biz ilgari yozgan BJHU foizini hisobga oladigan bo'lsak, hisoblashda davom etmoqda:
- oqsillar = (kaloriyani x 0.4) / 4;
- yog '= (kaloriya qiymati x 0,2) / 9;
- uglevodlar = (kaloriyali qiymat x 0.4) / 4.
Uning uzunligi 178 sm, og'irligi 62 kg, yoshi esa 26 yosh bo'lgan ayolning misolini ko'rib chiqaylik. U haftasiga to'rt marta sport bilan shug'ullanadi. Hisoblash quyidagicha bo'ladi:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kkal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kkal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kkal.
- (1702 x 0.4) / 4 = 170 g, yog'lar - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, karbongidrat - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.