Sport zaliga borishda davom etayotgan maqsadlarga qarab, bu sizning ovqatlanishingiz mashg'ulotdan oldin qanday bo'lishi kerak. Axir, siz to'g'ri ovqatlanishni unutib qo'ysangiz, hatto eng qizg'in sinflar ham kerakli natijani bermaydilar.
Kilo yo'qotish uchun mashqlar oldin ovqatlanish
Birinchi va asosiy qoida shundaki, so'nggi ovqat mashqdan oldin 2 soatdan kech bo'lmagan bo'lishi kerak va bu bosqichda oziq-ovqat engil, past yog'li (3 g dan ko'p bo'lmagan yog'lar) bo'lishi kerak.
Bu oson tushuntiriladi: birinchi navbatda, oshqozonda ovqatning mavjudligi yoqimsiz his-tuyg'ularga olib kelishi mumkin va sizda ishtirok etishga yo'l qo'ymaydi, ikkinchidan, mashq oldidan olingan kaloriya miqdori tananing yog'li qatlamlarni bo'laklashiga yo'l qo'ymaydi. Natijada, zich kechki ovqatdan keyin qanchalik ko'p ish qilsangiz ham, vazn yo'qotmaydi!
O'quvdan oldin oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish nafaqat oqsillarni, balki murakkab uglevodlardan ham iborat bo'lishi kerak. Albatta, kek kabi og'ir taomlar ishlamaydi. Ideal variant - qandolatli shakarlamalar va tola bilan yogurt, tovuq go'shti va yashil sandviç, yoki sabzavotli garnitura bilan baliq tayyorlash.
Engil engil oziq-ovqat ham ishlamaydi: uglevodlarni tayyorlashdan oldin talab qilinadi, chunki tanaga mashq qilish uchun energiya kerak.
Bundan tashqari, olimlar mashqlar davomida qahvaning ijobiy ta'sirini payqashgan: bu sizga qo'shimcha yondashuvlarni amalga oshirish va o'zingizni yaxshi his qilish imkonini beradi, shuningdek, yog'li qatlamlarning tarqalishiga yordam beradi.
Treningdan oldin sportni oziqlantirishni qabul qilish ta'lim samaradorligini kuchaytirishga yordam beradi. Tana organizmida mushaklarni yo'q qilmasdan energiya olish va oqsillarni siqib chiqmaslik uchun aerob mashqlarida muhim ahamiyatga ega. Misol uchun, shifokorlar hatto o'quvdan oldin olingan o'quvchilarga ham tavsiya qiladigan BCAA kabi zararsiz qo'shimchalar mushaklarni parchalanishdan himoya qila oladi.
Agar mashg'ulotning maqsadlaridan biri faol yog 'yoqilsa, mashg'ulotdan 15 minut oldin L-karnitinni qabul qilish tavsiya etilsa - bu modda kerakli ta'sirni oshiradi. Ushbu qo'shimchani har qanday sport do'konida xarid qilish mumkin.
Ta'limdan so'ng kilogrammni yo'qotish uchun ikki soat davomida proteindan boshqa oziq-ovqat iste'mol qila olmaysiz, aks holda barcha harakatlar befoyda bo'ladi. Faqat suv ichish mumkin.
Mushak massasini qurish uchun mashqlar oldidan ovqatlanish
Yog 'yoqish kerak emas, ammo mushak massasini va kuchini oshirib yubormasangiz, oziqlanish butunlay boshqacha bo'lishi kerak. Bundan tashqari, avvalgi holatda, mashg'ulot aerobik bo'lishi kerak bo'lsa, unda bu kuchni tayyorlashdan oldin ovqatlanish deb hisoblanadi.
Ushbu turdagi ish uchun mushaklar glikogenga kerak - modda 12-16 soatdan keyin iste'mol qilinganidan keyin organizm karbongidratlardan olingan modda. Shu munosabat bilan, imkon qadar imkoningiz bo'lganda, ovqatlaringizni 12-16 soat davomida ovqatlanish uchun murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi - bug'doy noni, loviya, yasmiq, guruch. Misol uchun, agar mashg'ulot 19.00 da o'tkazilsa, u holda nonushta vaqti 7.00 da qarag'igurtli sho'rva yoki jo'xori moyi servletini iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Bu sizning jadvalingizdan oldin turishingiz kerak degani emas - bu qoida imkon qadar amalga oshirilishi kerak.
Mashqdan taxminan 1,5 soat oldin tanada glyukozadan foydalanishni tartibga solishingiz kerak, masalan, bir necha achchiq shokolad, banan, quritilgan meva yoki asal bilan bir stakan choy iching.
Tez natijalarga erishmoqchi bo'lganlar uchun, mutaxassislar mashq qilishdan oldin geynerni qabul qilishni tavsiya qiladilar, bu oson hazm bo'ladigan va qisqa vaqt ichida kerakli natijalarga erishishga yordam beradigan protein-karbongidrat qo'shimchasi.
Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilish paytida, mushak massasini to'plash uchun deyarli mashq qilingandan so'ng, ovqatlanishdan farqli o'laroq, organizmga mushak va yog' do'konlarini iste'mol qilmaslikka, balki oziq-ovqatdan to'g'ridan-to'g'ri energiya olishiga imkon beradigan har qanday idishning bir qismini eyishingiz mumkin.