Xo'sh, insoniyatning adolatli yarmi, kaloriyalar nima ekanligini biladi. Ularning yordamida mobil, faol hayot tarzi , jismoniy mashqlar qilish va ayni paytda an'anaviy salomatlik holatini saqlab qolish mumkin.
Biroq, juda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilsangiz, xavf sizning tanangizdagi o'simtalarni o'stiradi va sizning tanangizni ko'radi va qorin bo'shlig'idagi qorin juda katta. Shuning uchun diyetisyen ayollar uchun kunlik kaloriya stavkasini hisoblash uchun ko'plab formulalarni ishlab chiqdi. Axir, ayollar bunday holatda, hech qanday jinoyat, oddiy hayotiy hayot uchun erkaklarnikidan kamroq energiya talab qiladi. Oddiy hisob-kitoblar yordamida bir kilogramm vazn yo'qotish, to'ldirish yoki bir xil shakldagi turish uchun qancha kun kerak bo'lgan kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin. Va buni to'g'ri amalga oshirish uchun sizga batafsil ma'lumot beramiz.
Ayollar uchun kunlik kaloriya ko'rsatkichi
Ayol qanday turdagi hayotga bog'liqligini, kunning barcha rejalarini amalga oshirish uchun qanchadan-qancha energiyaga muhtojligini va unga zarur kaloriyalarni hisoblab chiqdi. Qiz uchun kundalik kaloriya miqdori qariyb 2800 kaloriya, homilador ayollar va emizgan onalar uchun ikki marta ovqatlanish kerak, kuniga 3200-3500 kaloriya iste'mol qilish kifoya. Sportchilarga kelsak, mashqlar va musobaqalar vaqtida ortiqcha energiya iste'moli va muntazam mashqlar tufayli kuniga 4000 kaloriya bor.
Keling, 20-30 yoshda bo'lgan ayollar uchun ularning hayotiy faoliyati xususiyatlariga asoslanib, kaloriyalarning kunlik miqdori qanday ekanligini ko'rishimiz mumkin. Va shunday qilib:
- 2000 kaloriya - sokin turmush tarzi uchun odatdagidek ish olib boradigan va ko'chada ishlaydigan ayollar uchun eng maqbul ko'rsatkich;
- Kuniga 2200 kaloriya o'rtacha faoliyat bilan shug'ullanadigan ayollarga berilishi kerak. Masalan, kunning yarmini balog'atga yetkazadi, ikkinchisi esa jim, noto'g'ri ishlarga bag'ishlanadi;
- Kun bo'yi 2400 kaloriya talab qilinadi, ular bir joyda uzoq vaqt qola olmaydigan qizlar va ayollar uchun kun bo'yi faol faoliyat olib boradi va mustaqil ravishda mustaqil holda harakat qiladi.
Kundalik kaloriya stavkasini hisoblash
Siz qanday adolatli jinsiy aloqa vakillarining qaysi kategoriyasi ekanligingizni bilsangiz, siz biznesga kirishingiz mumkin. Ko'plab mavjud bo'lgan formulalar tufayli bu oson.
Kilogrammning yo'qotilishi uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash uchun quyidagi formula mavjud:
X14 / 0.453 = SNK (kunlik kaloriya stavkasi) ni olishni istasangiz.
Norma chegarasida haqiqiy vaznini saqlash uchun 20 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun kunlik kaloriya stavkasi quyidagi formula bo'yicha aniqlanadi:
Haqiqiy vazn x24 = SKN.
Hozirgi vaznni saqlab qolish uchun o'sish, vazn va yosh ma'lumotlariga asoslanib, siz metabolik tezligini hisoblab, so'ngra kunlik kaloriya miqdorini ideal darajada aniqlashingiz mumkin. Formuladan foydalangan holda hisoblash oson: o'sish x1.8 + vazni x9.6 + yoshi x4.7 + 677. Sumda olingan qiymatlar faoliyat koeffitsienti bilan ko'payadi, ya'ni. tanlash:
- past (turmush tarzi, xotirjam yashash joyi) - 1,2;
- kichik (1-3 mashg'ulot mashg'ulot haftasida) - 1.38;
- o'rtacha (3-5 mashg'ulot mashg'ulot haftasida) - 1.55;
- yuqori (har haftada fitness orqali 5-7 intensiv mashg'ulot) - 1,73.
Agar kunlik kaloriyalar miqdorini kilogrammni hisoblashning asosiy maqsadi hisoblanadigan bo'lsa, unda siz qo'lga kiritgan raqamdan 200-400 "energiya" ni olishingiz kerak, eng muhimi, buni amalga oshirmaslik kerak. Bundan tashqari, tashqi omillarning ta'siri tufayli kunlik stavkalari har gal 200 kaloriya farqli raqamlarni ko'rsatishi mumkin.
O'zingizning vazningizni me'yorda ushlab turish va o'zingiz uchun sog'lom va maqbul dietaga sodiq qolish uchun kunlik kaloriya miqdorini to'g'ri hisoblashingiz kerak. Eng yaxshi ta'sir qilish uchun, siz dietangizga imkon qadar ko'p yangi, sog'lom ovqatlar, jumladan, to'g'ri oziqlantirishni kam yoki o'rtacha jismoniy kuch bilan birlashtirishga harakat qilishingiz kerak.