Qanchalik kam kaloriya dietalari xavfsiz va kaloriya miqdori oz bo'lsa-da, vaznni yo'qotish uchun har doim zarur shart-sharoit mavjudmi?
Ayollar uchun kunlik kaloriya ko'rsatkichi
Umuman, ayollar uchun kunlik kaloriya stavkasi 2000-2500 atrofida o'zgarib turadi. Bu har doim ham shunday emas. Ushbu kundalik stavkaning stavkalari juda farq qiladi va kun davomida inson uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori har doim alohida hisoblanishi kerak. Bunga Muffin-Geor formulasi yordam beradi, uning hisob-kitoblari quyidagicha:
- ayollar: GS = 9.99 x og'irligi (kg) + 6.25 x balandlik (sm) - 4.92 x yoshi - 161.
Bu erda GS asosiy almashinuvi deb ataladi. Bu ma'lum bir kishining jasadi uchun o'z hayotiy faoliyatini to'la tinchlikda saqlab qolish uchun qancha kaloriya kerakligini ko'rsatadi.
Bir kun davomida qaysi odam uchun kaloriya miqdori kerakligini bilish uchun, uning asosiy metabolizmini (OO) qo'lga kiritilgan miqdori uning jismoniy faoliyatini belgilaydigan koeffitsient bilan ko'paytirilishi kerak - bu quyidagi qiymatlarga ega:
- 1,2 - inaktiv turmush tarzi (sport: yo'q);
- 1.375 - past faoliyat (sport: haftada - uch martadan ortiq bo'lmagan);
- 1,55 - o'rtacha faoliyat (sport: haftada - besh marta);
- 1,725 - etarlicha yuqori faollik (sport: har kuni);
- 1.9 - juda yuqori faoliyat (professional sportchi va ishda jismoniy faolligi yuqori bo'lganlar).
Ko'payish natijasida olingan raqam kunlik kaloriya stavkasi inson uchun yaxshi emasligi va uning og'irligi doimiy ko'rsatkichga ega bo'lishini aniqlaydi.
Kilogramm berishga intilganlar past kaloriyali parhezga aylanadi, shuni yodda tutishimiz kerak. Sog'lom kilogramm uchun xavfsiz bo'lish sizning ovqatingizning kunlik kaloriyalar miqdorini atigi 20 foizga qisqartirish imkonini beradi. Ularni qanday hisoblash mumkin? Bu odam uchun tavsiya etilgan kunlik kaloriya stavkasini 0,8 faktor bilan ko'paytirish kerak.
Biroq, har qanday holda, tanangiz kuniga kamida 1200 kaloriya kerak. Shuning uchun - past kalorili dietalar bilan olib ketilmang va yuqori kaloriya ovqatlaridan qo'rqmang.
Yuqori kalorili ovqatlar vazn yo'qotishga aralashadimi?
Past kalorili dieta va past kalorili taomlar bir xil emas. O'z tanasiga zarar bermasdan vazn yo'qotishni istagan kishi, uning kaltsiyli kaloriya dietasida foydali yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan yuqori kaloriya mahsulotlariga kiritishi shart. Faqat oz miqdorda bering. Quyida ushbu mahsulotlarning ayrimlari keltirilgan:
- Nonlarni, urug'larni, pista yog ', tahin. Yaxshi to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan oqsillarni tabiiy manbalari va shuning uchun yurak uchun juda foydali.
- Mursli. Foydali (ayniqsa, shakarni o'z ichiga olmaydi), lekin boshqa donlarga qaraganda ancha og'irroq. Bir stakan mussli 280 kaloriya bor. Müsli ovqatni juda oz miqdorda iste'mol qiling, sut uchun eskort kabi.
- Shakl. Ikkala kashtan va oq guruch makaron yoki boshqa kraxmal manbalariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga oladi.
- Zaytun moyi. Tabiat bizga bergan eng foydali moddalardan biri. Biroq, neft yog 'manbai bo'lib, har bir yog' tarkibida 9 kkal bor. Bu shuni anglatadiki, 1 osh qoshiq zaytun moyi 150 kkalni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, uni kamdan-kam foydalaning.
Past kalorili taomlar
Past kaloriyali va xushbo'y nonushta qilishning eng yaxshi namunasi pyuresi bo'lishi mumkin. Ular organizmga uzoq vaqt davomida yuqori darajada energiya saqlaydigan sekin uglerodlarni beradi. Eng kam kaloriyali suvda qaynatiladi. Past kaloriyali kechki ovqatga nisbatan: qaynatilgan yoki yangi sabzavotlardan tayyorlangan salatlardan faqat yog' bilan ishlangan, ehtimol, eng yaxshi yechim qoladi.
Kam kalorili ichimliklar
Ularga biz qahva va shakarsiz choyni qo'shamiz, ular bizga beriladi (kubok boshiga) 0 kkal:
- yashil choy;
- qora choy;
- Nescafe qahvasi;
- espresso qahvasi.
Yuqori kalorili ichimliklarni ham iste'mol qilamiz, chunki bizning dietamizda juda tez iste'mol qilinadi:
- kakao (kakao uchun 2 choy qoshiq kakao va shakar) - 187 kkal;
- shokoladli ichimliklar (2 choy qoshiq shokolad va shakar boshiga shakar) - 197 kkal.
Ular tarkibida yog 'va qorin yog'laridagi yog'lar kabi tez karbonhidratlar mavjud.