Sportdagi parhez, fitness mashg'ulotlari uchun parhez yoki sport zalining parhezi, sizning qaysi ovqatlanishingiz muhim emas. Har qanday dietaning asosiy qoidasi muvozanatli to'liq oziq-ovqat bilan ta'minlanadi. Jismoniy tarbiya bilan birga to'g'ri ovqatlanish, albatta, ijobiy natija beradi. Diet va sport bir-biridan ajratib bo'lmaydigan tushunchalardir. Sportga qanchalik faol bo'lmasangiz ham, to'g'ri va to'liq ovqatlanishingiz kerak. Sport ratsioni bilan erishmoqchi bo'lgan natija qat'iy nazar, odatiy qoidalar mavjud.
Erkaklar uchun sportli dieta kuniga 1600 dan 1700 kaloriya iste'mol qilishga imkon beradi. Ayollar uchun sport parhezlari kamroq kaloriya (kuniga 1400-1500 kaloriya) ni beradi, bunda ayol tanasi kamroq stressga duch keladi. Kaloriya kontent jadvallarini bizning veb-saytimizda topish mumkin. Biz ushbu maqolada sizning e'tiboringizni faqat sportdagi parhezning asosiy nuqtalariga qaratamiz.
Sport ratsionidagi asosiy oziqlanish qoidalari
Har kuni ertalab kuch-quvvat mashqlarini bajarish kerak. Engil vaznli mashqlar metabolizmni tezlashtiradi va butun tanani ohangga aylantiradi. Mashq qilishdan oldin hech narsa yemaysiz, chunki bo'sh oshqozonda ertalab mashqlar oqshomga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.
Oziq-ovqatlarni iste'mol qilishda juda qattiq cheklov yo'q. Shu yo'l bilan tashlangan ortiqcha kilogramm keyingi bir necha oy ichida qaytariladi. Asta-sekin to'g'ri ovqatlanishga o'tish va tanani yangi o'zgarishlarga jalb qilish kerak. Misol uchun, fitness dietasi kuniga 1400 kkal dan ortiq bo'lmagan iste'molni taklif qiladi.
Ko'p miqdorda suyuqlik ichishga harakat qiling. Suv mushak to'qimalarining yog'li yonishi va oqsil sintezi jarayonida muhim rol o'ynaydi. Bir kun 3 litr suyuqlik ichish kerak. Suvni gaz bilan to'ldirish kerak emas, tercihen kislorodga boy, chunki organizmdagi kuchli mashqlar paytida hayot beradigan gazga ehtiyoj paydo bo'ladi. Bunday suv og'riqni va charchoqni bartaraf etadi, bosimni normallashtiradi.
Xun davomida kaloriyalarni sanash kerak. Siz qancha kaloriya iste'mol qilganingizni va qancha sarflashingizni bilishingiz kerak bo'ladi. Buning uchun oddiy formuladan foydalanishingiz mumkin: kilogrammdagi vazn 30 soniga ko'paytirilishi kerak. Siz kaloriyalarda (kkal) o'lchanadigan damlarda sizning metabolizm darajasini (UMSP) oladi. Siz olgan soniga mashqlar paytida yoqilgan kaloriya sonini qo'shing. Keyin kuniga iste'mol qilingan kaloriyalar sonidan olingan raqamni oling. Agar siz ijobiy raqamni olsangiz, unda massa to'plami mavjud, agar raqam salbiy bo'lsa, siz vaznni yo'qotasiz. Natijangiz sizni qoniqtirmasa, u zarur yoki iste'mol qilinadigan kaloriya sonini yoki o'qitishning intensivligini o'zgartirishi kerak.
Agar siz to'satdan ovqat paytida semiz yoki shirin narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz,
Sport oziqlanishining asoslari o'simlik va hayvonot mahsulotlaridan iborat oziq-ovqat bo'lishi kerak.
Mashqdan oldin ovqat eyishni maslahat bermaymiz, chunki mahsulotlar yomon hazm bo'lishi mumkin. Ta'limdan so'ng darhol yeyish mumkin emas. Preparatni tayyorlashdan ikki soat oldin, keyinchalik mo'l-ko'l va undan keyin ikki marta iste'mol qilish kerak.
Sizga sportdagi muvaffaqiyat va vazn yo'qotishlarini tilab qolamiz!