Yoga mashq qilishni xohlasangiz, lekin turish uchun dangasa bo'lsin, mashg'ulotga o'ting, bu 14 ta oson, lekin juda foydali mashqlarni bajarish kerak.
1. Oyoqning ichki tomonini silkitib, yog 'qatlamidan qutulamiz.
Qanday qilsa bo'ladi: biz oshqozonga yotmoqdamiz. Biz qo'llarimizni boshimiz ostiga qo'ydik. Oyoqlar tizzada. Tugovning o'ng oyog'ini tizzada o'ngga qo'ying va oyoqni chap oyoqning shinasiga qo'ying. Kallalarni maksimal darajada oshirib, to'g'ri tizzani erdan bir necha santimetrga tashlang. Kalçanızı harakat qilmang. Bir necha soniya ushlab turing. Tog'ingizni yerga qo'ying. Chap tomonga takrorlang.
Har bir tomonda necha marta: 5-6.
2. Oyoqlarini nozik va yaxshi qurilgan qiling.
Qanday qilish kerak: biz orqa tomon yotibmiz. Qo'llarni palmalar bo'ylab pastga tushiradi. Oyog'ingizni 35 darajaga ko'taring va har ikki oyog'i bilan havoda katta nol hosil qiling.
Har bir tomonda necha marta: 10.
3. Chig'irilgan joy.
Qanday qilamiz: biz qornini oldimizga qo'yib, oshqozonga yotmoqdamiz. Biz oyoqlarimizni va qo'llarimizni ko'taramiz, biqinlarni siqib chiqamiz. Bo'yinni siqmang. Bo'yinning burni orqa miya chizig'ini davom ettirishi kerak. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing.
4. Velosiped. Biz oyoqlarni tortamiz va varikoz tomirlaridan qutulamiz.
Buni qanday amalga oshirishimiz mumkin: biz erga yotib, belni erga bosib qoldik . Boshning orqasida qo'llar. Avtoulovlar qulfga ulanmagan. Kneezlar 45 graduslik burchak ostida egilishi kerak. Shu bilan bir qatorda, agar siz velosipedda (chap tirsak o'ng tizzaga tegsa yoki aksincha) velosipedda ketayotgandek oyoqlaringizni harakatlantiring. Bir daqiqa haqida qilamiz.
5. Mahi oyog'i bilan yonida yotadi. Ideal qaldiriqlar.
Qanday qilish kerak: biz o'ng tomonga yotmoqdamiz. Oyoqlar tizzada. Biz bir oyoqni tirsakka suyanib, oldimizga qo'yamiz. Chap oyoq maksimal darajada ko'tariladi. O'ng oyoq barqarorlikni saqlab qolish uchun ozgina egilib turishi mumkin. Biz tomonni o'zgartiramiz.
Har bir tomonda necha marta: 5-6.
6. Orqa mushaklarini mustahkamlang.
Qanday qilsa bo'ladi: orqa tomonga, qo'llar tomonda, oyoqlari tizzada o'tiradi. Nafas olish paytida qorin bo'shlig'ini mushaklarini kesib tashlang.
Har bir tomonda necha marta: 6-8.
7. Yumshoq joy. Selülit bilan kurashamiz.
Qanday qilsa bo'ladi: sening yoningga yotib, tizzalaringni siqib. Qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying, muvozanatni ushlab turish uchun ikkinchi qavatdasan. Oyoqni asta-sekin qavatdan ko'tarib 20 sm yuqoriga ko'taring. Uni sekin pastga tushiring. Boshqa tarafdan takrorlang.
Har bir tomonda necha marta: 10.
8. Paraspinal mushaklar mustahkamlang.
Qanday qilish kerak: orqangizda yotish, oyoqlarini ko'kragingizga bosib, ikkala qo'l bilan tuting. Qorin bo'shlig'ini chayish, bir tomondan boshqasiga sekin surishlarni hosil qilish. Etkazish vaqti: taxminan 1 daqiqa.
9. Minimal quvvat, gluteal mushaklar uchun maksimal foyda.
Qanday qilsa bo'ladi: o'ng tarafingizda tizzada o'ng oyoqni o'ngga aylantiring. Chap oyoq asta-sekin 45 darajaga ko'tariladi. Bu holatda 30 soniya-1 min. Oyog'i asta sekin tushib ketdi. Boshqa tomondan ham xuddi shunday.
10. Qorin bo'shlig'i mushaklari va mustahkam mushaklar.
Qanday qilsa bo'ladi: biz oshqozon ustiga bosh qo'yamiz . Boshingizni ko'taring, erdan yelka va ko'krakni yirtib tashlang. Tanani chapga, keyin o'ng tomonga aylantirish uchun shoshilmang.
Har bir tomonda necha marta: 5.
11. Kobranning yarqirashi. Biz orqa tomonni kuchaytiramiz, qo'llarni silkitamiz.
Qanday qilamiz: biz tizzalarimizda ham, oyoqlarini ham pastga qo'yamiz , qo'llar ostidagi palmalarda tirsaklarga egiladilar. Biz qo'llarga tayanamiz va nafas olishda tanani, boshni ko'taramiz. Orqa tomon egilib, elkangizni orqaga qaytarib olishga harakat qiling. 30-60 soniya davomida aniqlang.
12. Kichik pilates.
Qanday qilish kerak: yoningizda yoting, tizzalaringizni, qo'llaringizni ikki tomonga buring. O'ng oyoq tizza bilan erga bostirib boqish kerak. Bent chapga tizzasini o'ngga qo'ydi. Chap qo'lingizni ko'tarib, o'ng qo'l va boshning ustida aylanadigan dumaloq harakatni bajaring. Boshlanadigan joyga qayting. O'zgartirish tomonlar.
Qancha marta: har bir tomonda 5 ta tur.
13. yotgan suyakning ko'tarilishi. Boylikdagi kuplar. Biz kestirib, kostyumlarni olib tashlaymiz.
Qanday qilsa bo'ladi: orqangizga yotish, tanangizni qo'llaringiz bilan pastga tushirish. Oyoqlari tizza bo'ylab egiladi. Tosni maksimal balandlikka ko'taring. Boshingizni ko'tarmaslik yoki boshning orqa tomoniga suyanma. Oyoq tosini ko'tarishda qo'llar, boshlar va elkalar zinapoyaga joylashtirilishi kerak. 2 soniya davomida aniqlang. Erga tegmasdan tovushni sekin pastga tushiring. Tana taranglikda bo'lishi kerak.
Necha marta: 5.
14. Gorizontal harakat haqida unutmang.
- Nima bilan bandsan?
- Landshaft harakat.