Ko'pgina odamlar sport zerikarli va g'ayrioddiy deb o'ylashadi, lekin bunday emas va misol sifatida zumba raqsini keltira olasiz. Bu yo'nalish bir qancha mamlakatlarda faol rivojlanmoqda va bu erkaklar ham, ayollar ham ko'rib chiqilmoqda.
Zumba raqsi nima?
Ushbu turdagi harakat ikki asosiy yo'nalish: aerobika va Lotin Amerikasi raqslaridan iborat harakatlarni birlashtiradi. Zumba, boshqa mashg'ulotlar uchun musiqiy diskni olishni unutgan fitness instruktori Alberto Perez tufayli tasodifan paydo bo'ldi, shuning uchun u avtomobilida topilgan Lotin Amerikasi qo'shiqlaridan foydalangan. Natijada, mashg'ulot qiziqarli va qiziqarli bo'ldi, darsning barcha mehmonlari ushbu yo'nalishda davom etishlarini so'rashdi. Natijada, siz zumba raqs va aerobiklarning kombinatsiyasi va hatto kulgili va ijobiy energiya degan xulosaga kelishingiz mumkin.
Zumba ko'plab afzalliklarga ega bo'lsa-da, mavjud kontrendikatsiyalarni e'tiborsiz qoldirish mumkin emas:
- yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar;
- Yuqori bosim;
- jarrohlik yoki jarohatlardan so'ng reabilitatsiya davri;
- asab tizimining kasalliklari;
- boshqa jiddiy kasalliklar.
Zumbadagi raqsning yo'nalishlari qanday?
Garchi ushbu sport turi nisbatan yaqinda yuzaga kelgan bo'lsa-da, allaqachon bir nechta turlar mavjud: oltita asosiy va ko'plab kichik mashg'ulotlar murabbiy va ishg'ol qilingan mamlakatga bog'liq. Raqs zumbasining asosiy navlari:
- Zumba BASIC . Zumba muallifi tomonidan ixtiro qilingan asosiy dastur.
- Zumba Asosiy 2 . Asosiy harakatlar ham asosga ega, ammo Janubiy Amerika raqsi, masalan, samba, flamenko va tango mavjud.
- Zumba Gold . Yosh va nogironlar uchun mo'ljallangan dastur. U yurakka, bo'g'imlarga va boshqa narsalarga stress qo'ymaslik uchun qo'shimcha elementlarni o'z ichiga oladi.
- Zbmba Toning . Ko'p musiqa va harakatlarni o'z ichiga olgan eng aerobik yo'nalish. Bu eng muammoli hududlarni ishlab chiqishga qaratilgan.
- Aqua Zumba . Suvda mashq qilish uchun mo'ljallangan dastur. Bu qo'shimchalar bilan bog'liq muammolarga duch keladigan odamlar uchun ajoyib imkoniyat.
- Zumbatomic . 12-15 yoshli ota-onalar va bolalar ishtirok etadigan oilaviy yo'nalish.
Dual raqs zumba
Raqslardagi fitnes yo'nalishi doimo rivojlanib boradi va agar dastlab harakatlar yakkaxon bo'lsa, bugungi kunda siz juftlik mashg'ulotlariga o'tishingiz mumkin. Ushbu mashg'ulot Lotin Amerikasi raqslariga asoslanadi, unda sherik bilan sheriklik muhim ahamiyatga ega, zumbaning chiroyli raqsi ham jonli va ajoyibdir. Bundan tashqari, bir juftlikda raqs qilish noqulaylikni engishga yordam beradi va undan ozod bo'ladi.
Ayol zumba raqsi
Eng muhimi, ayollar zumba bo'yicha darslarda, va bu juda ko'p foyda keltiradi:
- Butun tananing yuki qabul qilinadi va oyoq va qorin bo'shlig'ining mushaklari eng faol muammo hisoblanadi, bu esa eng muammoli hisoblanadi. Shuning uchun, hajmlari kamayadi va selülit ketadi.
- Qizlar uchun raqs zumba faol va faol nafas olasiz, bu qonni oksigenatsiyasiga va organizmdagi metabolik jarayonlarning yaxshilanishiga olib keladi.
- Trening ichki a'zolarning massaji bilan taqqoslanishi mumkin, shuning uchun oshqozon va boshqa organlarning ishlashi yaxshilanadi.
- Zumba raqsi bu pozitsiyani tuzatishga va harakatni muvofiqlashtirishga yordam beradi.
- Ta'lim, asab tizimining ishi uchun yaxshi, ijobiy his-tuyg'ularga ega.
Street raqslari zumba
Buni sport yo'nalishi va ko'cha raqslari deb atashingiz mumkin, chunki u ko'plab moda jihozlarini, masalan, salsa, mambo, cha-cha, reggaeton, samba va boshqalarni birlashtiradi. Zumba juda chiroyli raqs ko'cha Kolumbiya raqsi - kumbiya elementlari o'z ichiga oladi. Yangi raqs yo'nalishining turli yo'nalishlari mavjud va ularning ba'zilari milliy arab va hind raqslaridan iborat harakatlarni o'z ichiga oladi.
Og'irlikni yo'qotish uchun raqs zumba
Agar qo'shimcha kilogrammni tashlamoqchi bo'lsangiz, unda zumba bu yo'nalish uchun ideal, chunki u aerob va kuchli mashqlarni o'z ichiga oladi. Zumba uslubida raqs qilish asosiy mushak guruhlari ustida ishlaydi va kestirib va qovoqlarga alohida e'tibor beriladi. Bir soatlik faol tayyorgarlik ko'rish uchun 500 dan ortiq kaloriya tashlashingiz mumkin. Trening tufayli siz selülitdan qutulasiz, tanani torting va tanani yanada jozibador qilasiz.
Fitness raqs zumba
Ushbu sport yo'nalishining ommabopligi yangi turlar va qiziqarli "chiplar" bilan to'ldiriladigan boshqa turlarning ko'rinishini ochib beradi. Bunday yo'nalishlar taqsimlangan:
- Muqqaddam . Bu dars har qanday yoshdagi va turli jismoniy tarbiya bilan amalga oshirilishi uchun mo'ljallangan. Aksariyat hollarda zamonaviy zumba raqsi yangi mehmonlarni jalb qilish uchun master-klasslarda qo'llaniladi. Treningda dars mashq qilinadigan mamlakatlarning milliy raqslari elementlari bo'lishi mumkin. Kontinental murabbiy yo'nalishi bo'yicha tomoshabinlarning raqs tanlovlarini hisobga oladi.
- Zumba ovozi . Ushbu turdagi asosiy maqsad ma'lum bir mushak guruhini diqqat bilan o'rganish, yog 'va kaloriyalarni yoqishdir. Shu maqsadda trening turli jihozlardan foydalanadi, masalan, dambaqlar yoki oyoqlarga og'irlik berish. Buning natijasida yuk ko'tariladi va muammoli hudud yana ham ishlab chiqiladi.
- Umumiy qoidalar . Jismoniy tarbiya mashg'ulotida hech qanday saboq bermaslik. O'quv mashqlari simulyatorlarda zumba raqsini va mashq bajarishni birlashtiradi. Guruh bir-biriga muqobil bo'lgan ikkita qismga bo'lingan. Simulyatorlar asosiy muskullarni ishlab chiqarish uchun mashqlarni bajaradilar: hamstrings, press, triceps va boshqalar. Raqslar yog 'yoqish uchun zarur bo'lgan yurak yukini ta'minlaydi. Trening ko'p hollarda yarim soat davom etadi.
- Tanya Beardsley'dan kuch . Ko'pgina mamlakatlarda taniqli raqs fitnesining o'qituvchisi yaxshi tajribaga ega va tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan kuchli dastur ishlab chiqdi, chunki u juda jadaldir. Mashg'ulot klassik mashqlar va kuch-mashqlardan mashqlarni o'z ichiga oladi. Tani Beardsley dasturi bodomni, matoni, kalçayı va qo'llarning mushaklarini yaxshi ishlashga yordam beradi.
Suvda raqs zumba
Treningning yumshoq versiyasi suvda raqsga tushadi, biroq ayni paytda samarali bo'ladi. Nogironlar, qo'shma muammolar , homilador ayollar va boshqalar buni amalga oshirishi mumkin. Zumba raqs harakati akva aerobikasidan olinadi, lekin ular Lotin Amerikasi motiflari uchun yaratilgan. Trening ishtirokchilari ko'lda hovuzda, ammo yukni ko'tarish uchun suvga ko'proq suv quyish mumkin. Zumba raqsining samarasi suvning "zichligini" engib o'tish zarurati bilan kuchayadi.
Zumba qadam raqsi
Klassik zumbada mashg'ulotlar samaradorligini oshirish uchun qo'shimcha qadam. Tepaga ko'tarilish va tushish tufayli mushaklar kuchayib boradi va hatto mushaklar ham ishda ishtirok etadi. Ko'p hollarda intervalli kardiologiya treningi qadamda raqs zumba bo'ladi. Qadamni mashq davomida ishlatish mumkin emas, faqat uning kichik qismi uchun. 20 daqiqada yaxshi yuk olish mumkin. Zumba raqsining elementlari platformaga osonlik bilan moslashadi.
Zumba raqsini o'rganish
Birinchi qarashda bu fitnes yo'nalishi oson ko'rinishi mumkin, lekin aslida to'g'ri ijro etilishi kerak bo'lgan juda ko'p raqs harakati mavjud. Raqs zumbasini egallash uchun mashg'ulot boshchiligida maxsus mashg'ulotlarda o'tish yaxshi. Ko'pgina fitness markazlarida bu yo'nalishda mutaxassislar mavjud. Ko'p hollarda zumba raqsi maktabida uch bosqichga bo'lingan treninglar bor:
- Birinchidan, qizg'inlashuv jarayoni amalga oshiriladi, shunda mushaklarni, ligamentlarni va bo'g'inlarni isitish uchun oddiy raqs harakatlarini amalga oshirish kerak. Bu holda siz qilolmaysiz, chunki jarohatlar xavfi sezilarli darajada oshadi.
- Keyingi bosqichda kuch-quvvat yuki bor, lekin o'rtacha tezlikda. Bu yerda odamlar kichik paketlarni bilib olishadi. Ko'pgina maktablarda boshlanuvchilar alohida ravishda o'qitiladi va ular ikkinchi bosqichda asosiy harakatlarni asta-sekin o'rganadilar va allaqachon bu ishni qilganlar murakkabroq qadamlarni o'rganishadi va texnikani keskinlashtirishadi.
- Treningning so'nggi qismi allaqachon biladigan raqsga qo'shilgan bilimli ligamentlarning ishlashiga asoslanadi.
O'zingiz zumba raqsini qanday o'rganishingiz mumkin?
Agar zumba qilishni xohlasangiz uyda bo'lishi mumkin. Buning uchun turli treninglarni ko'rishingiz, harakatlarni takrorlashingiz mumkin. Agar bunday qoidalarni hisobga olmasangiz, raqsga tushadigan zumba uylari samarasiz bo'ladi:
- Iloji bo'lsa, harakatni kuzatish uchun oynaning oldida qiling.
- Trening shunisi bilan belgilanishi kerakki, diqqatning birinchi navbatda oyoqlarida, keyin esa ulanadi va yuqori qismlarga bo'linadi.
- Minimaldan boshlang va avvalambor shaxsiy harakatlarni yaxshilang, keyin ularni ligamentlarga va zumba raqsiga qo'shing.
- Birinchi bir necha mashg'ulotlarda tanani haddan ortiq ko'tarmaslik kerak. Eng yaxshi echim minimal bilan boshlash va yukni muntazam oshirib borishdir.
- Natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotni o'tkazib yubormang, chunki muntazamlik muhim ahamiyatga ega. Haftada eng kam darslar soni 3 baravar.
- O'zingiz uchun qulay kiyim va poyafzallarni tanlang, shunda hech qanday harakat hech narsaga qaramaydi.
- Og'irlikni yo'qotish uchun nafaqat mashq qilish, balki to'g'ri ovqatlanish va ichish rejimiga rioya qilish muhim ahamiyatga ega.
- Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, vaziyatni yanada kuchaytirmaslik uchun ta'limdan voz kechish yaxshiroqdir.
Raqs zumba uchun musiqa
Uy mashg'ulotlari uchun siz badiiy va yoqimsiz musiqa yo'llarini tanlashingiz kerak, shuning uchun siz hali ham turishni xohlamaysiz. Zumba raqslari uchun qo'shiqlarning ma'lum tartibda joylashtirilgan maxsus to'plamlarini qo'llash eng yaxshisidir: boshida issiqlik uchun izlar, intensiv mashg'ulotlar uchun va oxirida esa - dam olish uchun qo'shiqlar bo'ladi. Siz treklar ro'yxatini o'zingiz tanlashingiz mumkin va, masalan, bunday treklarni taklif qilishingiz mumkin:
- Farrell Uilyams «baxtli».
- Inna «Yalla».
- Major Lazer feat. DJ Snake & MØ «Yalang'och On».
- RedOne "Sizga kimdir kerak emas".
- Sia «Arzon zargarlik».
- Ariana Grande ft. Nik Minaj «Yon tomonga».
- Justin Bieber. "Kechirasiz."
- Justin Timberlake "Tuyg'uni to'xtata olmaydi".
- Shakira ft. Maluma "Chantaje".
- Jennifer Lopez "Sening onang emas".